5 أنواع من يجلس القرفصاء لديك الأرداف الجميلة

الأرداف المستديرة ، ممتلئ الجسم ، العضلات منغم: للحصول على الأرداف العضلات جدا ، يتقرفص حجم الحلفاء. كيف نفعل ذلك؟ أي نوع من القرفصاء للذهاب إلى؟ نطرح وجهة نظرنا مع مراد بن جلول ، المدرب الرياضي في باريس *.

القرفصاء عبارة عن تمرين للياقة البدنية يستلزم العديد من العضلات: عضلات الفخذ ، وأسفل الظهر ، وأسفل الظهر ، بالإضافة إلى أقصى حد من الألوية و gluteus maximus. مع الحمل ، فإنه يسمح لتضخيم العضلات ، وبعبارة أخرى ، لزيادة حجم العضلات. بعض يجلس القرفصاء لهجة عضلات الغلوت دون جعلها تكتسب حجم ، والبعض الآخر أيضا التماس القلب. هنا 5 أشكال مختلفة من يجلس القرفصاء.

القرفصاء التقليدية

عرض القدمين المتمركزين في الحوض ، واحد ينحني الأرجل كما لو كان الشخص حاول القرفصاء حتى الفخذين موازية للأرض ، في حين دفع الأرداف إلى الخلف. يجب وضع وزن الجسم على الكعب ويبقى الظهر مستقيماً. ثم ، نعود أثناء الزفير للعثور على موقف الدائمة. هذا هو القرفصاء التقليدية! يساعد على تقوية وتثبيت عضلات الأرداف والفخذين. المثل الأعلى هو عمل عدة مجموعات من 20 أو 30 أو حتى 50 تكرار.

القرفصاء السومو

اسمه يأتي من موقف sumos. يبدو مثل القرفصاء التقليدية ، ولكن هذه المرة الساقين متباعدة. هذا يسمح لمزيد من إشراك الفخذين وغلوت. هناك اختلاف آخر: يتم استحضار المقربين والعضلات الموجودة داخل الفخذ. لذلك ، هذه الحركة مثيرة للاهتمام لتلوين كل من عضلات الأرداف والفخذين ولكن أيضًا لتقوية الفخذين الداخليين. مثل القرفصاء التقليدي ، يمكننا تنفيذ سلسلة من 20 ، 30 ، 50 تكرار.

القرفصاء مع رسوم إضافية

هذا النوع من القرفصاء ، مع قضيب من الكتفين على الأكتاف ، مثالي للأشخاص الذين يجدون الأرداف مسطحة. الحمل الإضافي يجعل من الممكن تضخيم عضلات الغلوتات لتقريب الأرداف. انتباه: الحمل يعتمد على وزن كل فرد! عموما ، يتوافق مع نصف وزن الجسم. عندما تكون في شك ، اطلب المساعدة من أحد المحترفين. مع تكلفة إضافية ، يمكننا أن نبدأ بـ 3 أو 4 مجموعات من 10 مكررات.

القرفصاء plyometric

نقوم بعمل قفزة تحولت إلى اليمين بدافع جميل ، ونقوم بالقرفصاء ، ثم نقفز على اليسار ، ونجلس القرفصاء مرة أخرى. هذا هو "القرفصاء plyo". هذا التمرين يستخدم plyometry. تتمثل الطريقة في بذل جهد سريع وسريع مثل القفزة لالتماس القوة المرنة للعضلات لتحسين قوتها. يتم تحفيز القلب أيضًا ، الذي يحرق السعرات الحرارية بينما يعضلها عميقًا في الأرداف والفخذين.

القفز القرفصاء

نحن نضع أنفسنا في ساقي القرفصاء على حدة أو في القرفصاء التقليدي بعد ذلك ، نقفز عالياً مع دفعة لطيفة من خلال الاعتناء باستقباله. من المهم الهبوط على مقدمة القدمين بتخفيف الصدمة قدر الإمكان عن طريق ثني الساقين ودفع الأرداف للخلف. هذا التمرين يتطلب أمراض القلب. أما بالنسبة إلى القرفصاء "plyo" ، للبدء ، فإن 10 مرات تكرار كافية. للمستوى المتوسط ​​، 20 تكرار ، و 30 تكرار لمستوى مؤكد. سيتم منحنى الأرداف.

* بفضل مراد بن جلول ، مدرب رياضي في باريس.

فيديو: اختبار لمعرفة انفصال عضلات البطن (كانون الثاني 2020).

Loading...

ترك تعليقك